Canicross Soffa till 5km träningsprogram - Vecka 1

Detta canicrossträningsprogram har utformats för att hjälpa dig att från en komplett nybörjare till att kunna ta dig an en 5 km tillsammans med din hund.

Träningspassen sätts ihop av  den flera världs-, europa- och brittiska mästare i canicross, Ben Robinson. Lär känna honom bättre i den här videon;

Träningsprogrammet kommer att byggas upp under veckorna och kommer bli lite svårare också när din kondition förbättras.

Det är helt valfritt om du föredrar att köra passen ensam (utan hunden) och låta dem följa med dig och springa fritt om det är säkert att göra det, eller om du föredrar att ni arbetar tillsammans hela tiden.

Hur som helst uppmuntras det att du förblir så aktiv som möjligt och därför kan du inkludera ytterligare promenader, cykling eller simning tillsammans andra dagar som en form av allmän kondition eller korsträning.

Tillfällena föreslås som tisdag, torsdag, lördag/söndag. Återigen är detta valfritt, men försök att överväga att sprida ut sessionerna för att ge kroppen tid att återhämta sig tillräckligt. Kom ihåg att takten är helt relativ till dig själv, så även när föreslagen tid eller ansträngning ökar bör du välja en lämplig takt som utmanar dig men ger dig chansen att slutföra sessionerna.

Det är viktigt att komma ihåg att med en ökning av fysisk aktivitet bör du se till att du äter en hälsosam balanserad kost och drick mycket vätska.

Jag skulle personligen rekommendera att äta 3-4 timmar före ett löppass, även om ett litet mellanmål 2+ timmar innan borde vara OK. Jag skulle inte dricka stora mängder vatten inom den senaste timmen men se till att du är uppvätskad om det är möjligt.

Efter träningen ska du både äta och dricka för bästa möjliga återhämtning och effekt av träningen. Du kan äta så fort du känner för det.

Några ytterligare övningar för styrka och coremuskler ingår i träningsprogrammet. Dessa kan hjälpa till att förbättra löptekniken och minska risken för skador. Styrkeövningarna är frivilliga, men kan utföras 1-2 gånger per vecka (med minst tre dagar mellan varje pass).

Good luck/Ben

Träningsplan vecka 1

Session 1

• 3-min snabb promenad som uppvärmining
• 6 * (30s jogg/1:30 gång). Varannan 30-sek jogging med 1:30 promenader kontinuerligt (detta kan vara så snabbt eller långsamt som du känner att du behöver) sex gånger under en total varaktighet av 12 minuter.
• 3-min snabb promenad som nedvarvning.

Session 2

• 3-min snabb promenad som uppvärmining.
• 6 * (1 minut jogg/1 minut gång) Som med pass 1, alternera med 6 rundor jogging/promenad under totalt 12 minuter.
• 3-min snabb promenad som nedvarvning.

Session 3

• Canicross, 500m. Försök att välja en tydlig väg som är lätt för din hund att följa och med bra underlag. Det bästa är en platt bana, möjligen med liten lutning. Lägg åt sidan minst fem minuter före och efter sessionen för att värma upp och varva ner. Detta kan inkludera snabb promenad eller lätt jogging. Om det är säkert för din hund att springa lös, gör det gärna. Alternativt kan hunden vara i koppel.

Klicka HÄR om du vill lära dig mer om uppvärmning och nedvarvning.

Session 4

• 12 minuters rask promenad/jogging. Tänk på detta som en återhämtningssession baserat på hur du känner. Om du är trött får du gärna gå. Om du mår bra och är motiverad för mer löpning den här veckan kan du lägga till lite jogging (så mycket eller lite som du känner för) under hela passet.

Styrkeövningar

Ska göras två gånger per vecka (med minst två hela vilodagar mellan passen). 2-3 set av varje övning, ger dej cirka 12-15 repetitioner.

1. Rump lyft

Ligg på golvet med ansiktet uppåt, fötterna i marken med böjda knän. Spänn rumpan för att lyfta höfterna från marken tills knän, höfter och axlar bildar en rak linje. Håll en kort paus innan du lättar tillbaka till startpositionen.

2. Sitt till stående

Börja sittande på en stol med armarna vid din sida. Utan att använda armarna, spänn underkroppen, tryck vikten genom hälarna för att stå upp. Efter en kort paus återgå till startposition i en kontrollerad rörelse.

3. Step up

Stå upp med fötterna axelbredd isär, ta ett steg framåt med ett ben och placera det på ett upphöjt steg. Tryck din vikt genom hälen, lyft din kroppsvikt och för ihop fötterna. Med samma ben, gör rörelsen tillbaka till startpositionen innan du upprepar med motsatt ben.

4. Tå hävnig

Börja med fötterna platt på marken och använd armarna för balans om det behövs. Ställ dej på tårna, tryck ner kraften i marken. Efter en kort paus, återgå långsamt till startpositionen.

Fortsätt till vecka 2.