7 grundläggande styrkeövningar för canicross idrottare

En stark kropp är nödvändig när du kör canicross på alla nivåer för att undvika smärta eller skador. Våra hundar drar alltid i vår hållning från den position vi normalt skulle köra i. 

William Oliveira från Brasilien är en canicross atlet och fysisk pedagog (CREF 014891 G/RJ). Han arbetar med atleter runt om i världen för att förbättra deras prestanda när de springer med hundar. Han har skapat ett träningsprogram specifikt för canicross både för dig och idrottare i Non-stop dogwear International CaniX team. Detta är det första steget i programmet. 

Börja från början 

- Som jag lärde mig vid universitetet för fysisk utbildning: Oavsett vad du tränar, börja från början. 

Människan har förlorat hälsosamma levnadsstandarder. Det enkla faktumet att vi sitter i flera timmar får oss att förlora två viktigaste vitala mönster för vår art: Andas och gå på ett korrekt och balanserat sätt. 

- Vi börjar med sju grundläggande övningar och går sedan tillsammans i varandras utveckling. Mer komplexa övningar kommer från dessa tills vi kommer till mer specifika övningar. Vad skulle det göra för mig att presentera komplexa och extraordinära övningar om vi inte har grund att utföra dem? 

Övning 1 – Andning 

- Den första övningen är att börja stärka en muskel som jag tycker är mycket viktig för uthållighetsidrott; diafragma. Detta är en muskel som vi är mycket beroende av för vår andning. När vi gör ett bra jobb hjälper denna muskel oss att stabilisera vår kropp i både grundläggande och komplexa rörelser. Att andas rätt är en av de saker som vi tappar genom livet, genom att ha dåliga vanor som att sitta fel. 

I den här videon visar flerfaldiga världsmästaren Tessa Philippaerts hur du börjar träna för att förbättra ditt andningsmönster. 

- Du ska ligga på rygg med knäna i 90 grader. Din höft och lår bör också vara 90 grader. Överkroppen måste vara rak. Försök att inte ha något utrymme mellan korsryggen och marken. Tryck ryggen på marken och håll huvudet i linje med ryggraden. 

Du ska placera ena handen på bröstet och den andra på magen. Handen på magen är den viktigaste eftersom den förbättrar din anslutning till diafragman. 

- I den här positionen kommer övningen att vara lätt: Andas in djupt utan att flytta ditt bröst. Tryck all luft in i magen och tryck sedan med korsryggen mot golvet. Få luften att trycka mot höfterna medan magen måste trycka handen uppåt. För att andas ut, släpp ut luften genom dina tänder genom att trycka och andas ut ordentligt. Detta hjälper diafragman att bli starkare efter att ha gjort denna övning kontinuerligt. 

Gör detta under en minut och repetera två gånger. 

Övning 2 - Rörlighet 

Nästa övning involverar flera leder i vår kropp. 

- Det är inte den bästa, men det är en väldigt komplett övning. 

Börja i en stående position. Försök att lägga händerna på marken, gå sedan framåt, gå med händerna tills kroppen är helt utsträckt i linje med benen. 

- Dina händer ska ligga på marken i samma linje som axlarna. Höger fot placeras bredvid din högra hand. I det ögonblicket, ta av högerhanden från marken och med armen helt utsträckt, vänd och försök att titta på himlen eller gå så långt som möjligt. Återgå sedan till föregående position. Placera foten tillbaka bredvid den andra och gå tillbaka till startpositionen med händerna. Försök att hålla knäna raka. 

William rekommenderar dej att starta med en serie på 8 repetitioner på varje sida. 

Övning 3 - Kärnstyrka 

- Denna övning har stor betydelse för canicrossare. Förutom att stärka kärnan kommer den att förbereda musklerna för din hunds dragkraft, särskilt i början där de är fulla av energi. 

Ligg ner på mage. Försök att få så mycket av din kropp i markkontakt, rör sedan dina armar i ett I-Y-W-T rörelse. 

- Du kan röra vid din arm på sidan för att hjälpa till att räkna antalet repetitioner. Vi kan börja med två uppsättningar med 15 repetitioner. Glöm inte din andning! 

Övning 4 – Koordination 

Den fjärde övningen är för att förbättra dina rörelser och koordinations mönster. 

- I knäställning kommer du att andas in (med andningstekniken från den första övningen) och gå framåt med höger sida. Använd din vänstra arm för att kopiera löparrörelsen. Just nu kommer du att andas ut 

Gör två set med 15 repetitioner av denna övning. 

- Det finns tre viktiga punkter på våra fötter som alltid ska ha kontakt med marken, som Tessa visar innan träningen påbörjas. 

Övning 5 – Core och överkropp 

Denna övning stärker vår kärna, hamstrings och hjälper till att stabilisera vår överkropp. 

Ligg ner på ryggen med händerna vid din sida. Placera båda fötterna ovanpå bollen med en höftbredd isär. Det är viktigt att höfterna förblir på samma höjd hela tiden under denna övning.

 

- Dra bollen mot dig genom att böja knäna (andas ut) och tryck sedan bort bollen igen genom att förlänga knäna (andas in). 

Du kan även göra denna övning med en handduk som glider på golvet istället. I videon ser du båda alternativen. Det andra alternativet är lite mer krävande. 

- När du använder en handduk är det en utveckling av samma övning som med bollen. Var försiktig med höfterna; Kom ihåg att de alltid ska vara i samma höjd. 

Gör 2 set och 15 repetitioner av denna övning 

Övning 6 – Sidostabilisering 

Denna övning hjälper till att stärka gluteus medius och gluteus minimus. De hjälper till med sidostabilisering av höften när du springer. Kom ihåg att använda andningstekniken. 

- Andas in när du gör rörelsen genom att öppna benet med motståndsbandet. Andas ut när benen går tillbaka till utgångsläget. Utmaningen med denna övning är att hålla bäckenet stilla. Om du inte kan göra det med ett elastiskt band kan du göra det utan. Flytta ett ben bort från det andra, cirka 40 centimeter. 

Gör 2 set med 15 repetitioner 

Övning 7 - Fötter 

Sista övningen stärker dina fötter 

Använd en handduk, försök att plocka upp den från golvet med dina tår. 

Gör 2 set med 15 repetitioner 

- Visste du att dina fötter lider mycket med våra moderna vanor? Med daglig användning av löparskor och vanliga skor under flera timmar försvagar vi musklerna i våra fötter. På grund av detta förlorar vi bra dämpning / upphängning av effekterna av varje steg. Kan risken för skador i knän, höfter och till och med lederna högre upp i kroppen relateras till våra fötter och vrister? 

Håll ögonen öppna för hela träningsprogrammet för canicross-idrottare! 

Styrkeövningar för canicross idrottare - steg 2