Styrkeøvelser for canicross-utøvere - modul 2

Canicross-utøver og fysioterapeut (CREF 014891 G/RJ) Willian Oliveira fra Brasil har satt opp et spesifikt treningsprogram for deg og utøverne i Nons-stop dogwear International CaniX team. Dette er andre steg av programmet. 
Hvis du ikke har jobbet deg gjennom første del av programmet enda, kan du finne 7 grunnleggende styrkeøvelser for canicross-utøvere her. 

Øvelse 1- Diafragmatisk pusting 

Du skal ligge flatt med knærne i 90 graders vinkel. Hofte og lår skal også være i 90 grader. Hold overkroppen rett. Prøv å ikke ha noe mellomrom mellom korsryggen og underlaget. Press ryggen ned mot underlaget og hold hodet på linje med ryggraden. Legg hendene på knærne: Dette er vårt progresjonspunkt for denne øvelsen. Press mot knærne med armene dine, og tilsvarende press med beina. 

Utfordre deg selv; jo mer kraft du legger i, jo mer effektiv blir øvelsen. 
- I denne posisjonen vil øvelsen være lett: pust dypt inn fra mageregionen uten å bevege på brystet. Med denne øvelsen blir det litt mer utfordrende å holde korsryggen ned i gulvet, så vær oppmerksom på det. La luften gå ned i magen og press den ned mot hoftene, på siden av magen, korsryggen og mageregionen, som vil bli trukket sammen på grunn av armene dine mot beina. For å puste ut, slipp luften rolig ut mellom tennene ved å legge et lite press. Dette vil styrke diafragma hvis du gjør det jevnlig. 
Gjør dette i 1 minutt og gjenta to ganger. 

Øvelse 2- Mobilitet

Denne øvelsen vil bli forandret senere og bli brukt som en mobilitetsøvelse for ankelen. 
Starten på denne øvelsen vil være i en posisjon med fokus på fire punkter. Hendene skal være rette, og utstrakt fra skuldrene og ned. Knærne skal være rett under hoftene; bøyd og med føttene rett bak. 

Løft hoftene, strekk knær og føtter, og prøv å berøre hælen mot gulvet. Gå tilbake til startposisjon. 
Start med to sett på 12 repetisjoner. 
Et gyllent tips: Ikke ekskluder øvelse 2 fra den første treningen, den vil være nyttig for de neste øvelsene. 

Øvelse 3- Kjernemuskulatur 

Nå skal vi legge bevegelse i denne øvelsen. 
- Jeg sa tidligere at denne øvelsen er veldig viktig for canicross-utøvere. I tillegg til bevegelsen av bekkenet som går seg opp og ned, skal du spre beina (hofteabduksjon – du kan bruke et strikkbånd over knærne for å øke belastningen) i denne øvelsen. 

Ligg på magen. Prøv å få mest mulig av kroppen opp av gulvet, med forlengede armer og føtter. Øynene skal rettes ned mot underlaget, ikke fremover. Samtidig skal du spre beina (hofteabduksjon). - Hvis du klarer, lag bevegelsene I-Y-W-T med armene for hver repetisjon. Gå deretter tilbake til startposisjon. Blir det for krevende kan du løfte kroppen og spre beina. 
Ikke glem pusten. Gjør følgende: Når du går opp, pust inn. Når armene går ned (eller tilbake fra I-Y-W-T posisjonene), pust ut. 
Gjør 2 sett med 12 repetisjoner. 

- Med denne øvelsen vil du styrke en viktig muskel for stabilisering av hoftene mens man løper; gluteus medius. Den hjelper hoften å stabilisere lårbeinet når du løper slik at kneet ikke skaper en innoverlent bevegelse (Dynamic Valguism). Denne bevegelsen må elimineres, fordi den skaper skader. 

Neste øvelse krever aktivering av denne muskelen. 
- Hvis kneet lager en uønsket bevegelse innover, ikke gjør denne øvelsen før hoftene dine er sterkere. Du kan fortsette med øvelse 6 fra steg 1. Hvis du har et stort elastisk bånd, kan du bruke det til å styrke hoftene enda mer, ved å ikke la knærne gjøre en uønsket bevegelse. 

Begge versjonene er vist i filmen. 

 

Øvelse 4- Koordinasjon

Den fjerde øvelsen vil øke vanskelighetsgraden in bevegelsesmønsteret. 
 
-I den knelende posisjonen, pust inn (bruk pusteteknikken fra den første øvelsen ved kun å lage korte innpust), og beveg høyre side. Bruk din venstre arm og kopier løpsbevegelsen. Ta et nytt kort innpust, beveg den andre siden og prøv å stå opp på dette beinet og bevege motsatt arm. 

Dette er det kritiske øyeblikket der du bør ta hensyn til kneets bevegelse; når du bare støttes på en lem. 
- Husk at det skal kun være to korte innpust på hvert steg og at man bare skal puste ut på slutten av bevegelsen. 
Hvis kneet ufrivillig beveger seg innover, bruk det elastiske båndet som du fester et sted slik at beinet trekker innover. Dette vil aktivere dine midtre gluteus. På denne måten vil det fungere bedre igjen. 
Gjør 2 sett med 15 repetisjoner. 

Øvelse 5 – Kjerne, hamstring, overkropp

Vi fortsetter med å bruke en stor ball. Hvis du ikke har det, så kan du bruke et håndkle for å utføre øvelsen. 

Hvis du har en stor ball:
Startposisjonen utføres med beina på ballen og hendene på gulvet, rett under skuldrene. Trekk ballen under deg ved å bøye knærne, mens hoftene holdes på samme høyde. Bruk pusteteknikken fra første øvelse for å øke det intra-abdominale trykket.  Det vil gjøre det enklere å stabilisere hoftene og korsryggen. Når du returnerer til første øvelse, press luften ut. Pust inn når du trekker ballen inn og pust ut når du går tilbake til startposisjon. 
Start med 2 sett med 10 repetisjoner. 
 

Øvelse 6 – Lateral stabilisering 

Denne øvelsen styrker gluteus maximus og gir deg mer kraft i hvert steg når du løper. 
- Du kan bruke et strikkband eller gjøre øvelsen uten. Husk å trekke sammen gluteus maximus så godt du klarer. Legg deg på magen med det elastiske båndet ved ankelen, og gjør en hofteekstensjon. Husk at hoften skal være i kontakt med underlaget. Kneet skal ikke bøyes, og foten skal alltid peke nedover. 

- Aktiver gluteus så mye som mulig. 
Pust inn ved å presse luft ned i magen hver gang du tar en repetisjon, og når du tar beinet tilbake i start posisjonen, pust ut 
Gjør 2 sett med 15 repetisjoner. 

Øvelse 7 - Føtter

-Denne øvelsen er det andre gyllende tipset. Visste du at smerten i tibia er vanlig for løpere og canicrossere? Denne enkle øvelsen vil redusere sjansene for å få det på et eller annet stadium av treningen. 

Sitt ned med beinet utstrakt og ha et elastisk bånd på et lavt punkt. Ta båndet over foten din og trekk mot deg ved å gjøre dorsi plantar fleksjon.
- Den største feilen er å bevege foten frem og tilbake når tærne er aktivert. Den korrekte måten er å la tærne slappe av og kun bevege ankelen. 
Hvis du ikke har et elastisk bånd, så kan du utføre øvelsen uten. 
Gjør 2 sett med 15 repetisjoner. 

Følg med for neste modul!