Canicross Sofa til 5 km treningsprogram - Uke 1

Dette canicross treningsprogrammet er bygd opp for at du skal lykkes med å løpe 5 kilometer med hunden din.

Treningsøktene er satt opp av flere ganger verdensmester, europamester og britisk mester i canicross, Ben Robinson. Bli bedre kjent med ham i denne videoen:

Treningsmengden øker gradvis etter hvert som du og hunden din blir i bedre form.

Det er opp til deg om du ønsker å gjennomføre de rene løpeøktene uten hund, eller om du vil ha med hunden løs. Det er selvsagt også mulig å løpe med hunden koblet til deg alle økter om du foretrekker det.

Uansett oppfordres du til å være så aktiv som mulig. Det betyr at du gjerne kan inkludere gåturer, sykling eller svømming i tillegg som variasjon og for å komme i best mulig form.

Vi foreslår å gjennomføre treningsøktene tirsdag, torsdag og lørdag/søndag. Igjen, det er opp til deg hvordan du legger opp løpet, men du anbefales å spre øktene utover uke for at kroppen din skal få tid til restitusjon. Husk at tempo er relativt og vil variere fra person til person. Når vi foreslår en gitt tid, lengde eller intensitet bør du velge et tempo som utfordrer deg, samtidig som du klarer å gjennomføre økten.

Det er viktig å huske på at mer fysisk aktivitet krever en sunn og balansert diett. i tillegg bør du drikke mye væske.

Personlig anbefaler jeg deg å spise 3-4 timer før en løpeøkt. En liten snack et par timers tid i forkant er imidlertid helt greit. Jeg ville ikke drukket store mengder vann den siste drøye timen før trening, men sørg for at du er godt hydrert i forkant når det er mulig.

Etter trening bør du både spise og drikke for best mulig restitusjon og effekt av treningen. Du kan spise så snart du føler for det.

Noen tilleggsøvelser for styrke og kjernemuskulatur er inkludert i treningsprogrammet. Disse kan bidra til å forbedre løpeteknikk og redusere risikoen for skader. Styrkeøvelsene er frivillige, men kan gjennomføres 1-2 ganger per uke (med minst tre dager mellom hver økt).

Lykke til/Ben

Treningsplan, uke 1

Økt 1

• 3 min rask gange som oppvarming
• 6 * (30s jogg/1:30 gange). 30 sekunders jogging fulgt av 1:30 gange, for så å begynne rett på jogging igjen. Seks ganger, totalt 12 minutter. Tempoet styrer du selv.
• 3 min rask gange som avslutning.

Økt 2

• 3 min rask gange som oppvarming
• 6 * (1 minutt jogg/1 minutt gange) Som med økt 1, veksle mellom jogging og gange sammenhengende seks runder, totalt 12 minutter.
• 3 min rask gange som avslutning.

Økt 3

• Canicross, 500 meter. Forsøk å velge en tydelig sti som er lett å følge for hunden din, og med godt underlag. Det beste er en flat løype, eventuelt med bare svak stigning eller helling. Sett av minst fem minutter før og etter økta til a varme opp og gå ned. Dette kan inkludere rask gange eller lett jogg. Hvis det er trygt for hunden å løpe løs kan den gjerne gjøre det. Alternativt kan hunden være med i bånd.

Klikk her hvis du vil lære mer om oppvarming og nedgåing.

Økt 4

• 12 minutter rask gange/jogging. Se på dette som en restitusjonsøkt som baseres på hvordan du føler deg. Hvis du er sliten kan du gjerne gå. Føler du deg bra og er motivert for mer løping denne uka kan du legge inn litt jogging (så mye eller lite du føler for) gjennom øktas varighet.

Styrkeøvelser

Utføres to ganger i uka (spres utover slik at du har minst to dagers hvile mellom hver styrkeøkt). 

2-3 sett av hver øvelse med mål om 12-15 repetisjoner.

1. Glute bridge

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. 
Løft hoftene opp slik at knær, hofte og skuldre danner en rett linje. 
Hold posisjonen et øyeblikk før du går tilbake til utgangsposisjon.

2. Sitt til stå

Start sittende i en stol med armene ned langs siden.Start seated in a chair with arms by your side. 
Uten å bruke armene, legg vekten på hælene dine og reis deg opp i stående posisjon. 
Etter en kort pause, returner til utgangsposisjonen med en kontrollert bevegelse.  

3. Steg opp 

Start med å plassere føttene dine i skulderbredde. Ta ett steg fram på en forhøyning, som kasse eller trappetrinn.  
Legg vekten på hælen din, løft deg opp og samle føttene.
Start med det samme beinet og reverser øvelsen, før du gjentar øvelsen med det andre beinet ditt. 

4. Tåhev

Start i stående posisjon med føttene flatt mot underlaget. Bruk armene for å holde balansen ved behov. 
Løft hælene og stå på tærne. 
Hold posisjonen i et øyeblikk, før du sakte returnerer til utgangsposisjonen. 

Fortsett til uke 2.