Koirajuoksun Couch to 5K harjoitusohjelma - Viikko 1

Tämä koirajuoksun harjoitusohjelma on suunniteltu auttamaan sinua alkeista lähtien suoriutumaan viiden kilometrin juoksumatkasta yhdessä koirasi kanssa.

Tämän harjoitusohjelman on tehnyt moninkertainen koirajuoksun Maailman- Euroopan ja Englannin mestarin, Ben Robinsonin. Tutustu häneen videolta:

Aikataulullisesti ohjelma pitenee viikkojen edetessä ja muuttuu myös hieman rankemmaksi samalla kun kuntosi paranee.

On täysin valinnaista, haluatko juosta harjoitukset yksin (ilman koiraa) tai antaa koiran olla mukanasi vapaana juosten, jos se on turvallista, tai jos haluat, voitte tietysti harjoitella yhdessä koko ajan.

Joka tapauksessa on suositeltavaa, että pysyt mahdollisimman aktiivisena ja siksi voit sisällyttää muihin päiviin myös harjoituksia. Esimerkiksi yhteiset kävelylenkit, pyöräilylenkit ja uinti ovat hyviä yleiskunto- tai tukitreenimuotoja.

Harjoitukset suositellaan tehtäväksi tiistaisin, torstaisin, lauantaisin/sunnuntaisin. Tämä on jälleen valinnaista, mutta yritä suunnitella harjoitusten tekemistä pitkin viikkoa, jotta kehosi ehtii palautua riittävästi. Muista, että vauhti on suhteessa sinun kuntoosi. Vaikka ehdotettu aika tai harjoituksen vaatimuus lisääntyy, sinun tulee valita sopiva vauhti, joka haastaa sinut, mutta antaa sinulle mahdollisuuden suorittaa harjoitukset loppuun.

On tärkeää huomata, että lisäämällä fyysistä aktiivisuutta sinun tulee varmistaa, että syöt terveellisesti ja tasapainoisesti sekä juot runsaasti nesteitä nestetasapainon ylläpitämiseksi.

Itse suosittelen syömistä 3-4 tuntia ennen juoksutreenejä, vaikkakin pieni välipala 2+ tuntia ennen treenejä pitäisi myös olla OK. En joisi suuria määriä vettä viimeisen tunnin/kahden aikana, mutta yritä varmistaa, että olet juonut riittävästi ennen tätä, jos suinkin mahdollista.

Harjoituksen jälkeen varmista, että syöt ja juot tankataksesi ja auttaaksesi palautumisessa heti, kun tunnet pystyväsi tekemään niin.

Mukana on joitain valinnaisia perusvoima- ja keskivartaloharjoituksia, jotka voivat parantaa juoksuasentoa ja vähentää loukkaantumisriskiä. Nämä ovat valinnaisia, mutta ne voidaan suorittaa 1-2 kertaa viikossa (muista jättää vähintään kolme päivää harjoitusten väliin).

Onnea matkaan / Ben

Harjoitusohjelma, viikko 1

Harjoitus 1

• 3 minuutin reipas kävely lämmittelynä.
• 6 * (30s hölkkä/1:30 kävely). Vaihdellen 30s hölkkä ja 1:30 jatkuva kävely (tämä voi olla niin nopeaa tai hidasta kuin tunnet tarvitsevasi) kuusi kertaa yhteensä 12 minuutin aikana.
• 3 minuutin reipas kävely jäähdyttelyyn.

Harjoitus 2

• 3 minuutin reipas kävely lämmittelynä.
• 6 * (1 minuutin hölkkä/1 minuutin kävely) Kuten harjoituksessa 1, vaihdellene 6 kierrosta hölkkää/kävelyä yhteensä 12 minuutin ajan.
• 3 minuutin reipas kävely jäähdyttelyyn.

Harjoitus 3

• Koirajuoksu, 500m. Koeta valita hyvin määritelty polku, jossa on selkeä reitti seurattavaksi, ja jossa on hyvä pohja. Sen olisi parasta olla tasainen tai vain loivia nousuja ja alamäkeä. Kumminkin puolin harjoitusta vähintään 5 minuuttia lämmittelyä ja jäähdyttelyä. Tämä voi sisältää reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää. Ja jos turvallista, koira voi olla mukana vapaana tai vaihtoehtoisesti lisää muutama minuutti hihnakävelyä lämmittelyrutiiniin.

Katso täältä jos haluat saada lisätietoa koiran lämmittelystä ja palauttelusta.

Harjoitus 4

• 12 minuutin reipas kävely/hölkkä. Ajattele tätä palautumisharjoituksena, jonka on tarjoitus "tuntea". Jos olet erityisen väsynyt, ota tämä tilaisuutena vain kävellä. Jos tunnet motivaatiota lisätä viikkoon hieman enemmän treeniä, voit lisätä hölkkää (niin paljon tai niin vähän kuin tarvitsee) koko harjoituksen keston ajan.

Voimaharjoitukset

Suoritetaan kahdesti viikossa (vähintään kaksia kokonaista lepopäivää harjoitusten välillä).

2-3 sarjaa jokaista harjoitusta, tavoitteena noin 12-15 toistoa.

1. Pakarasilta

Makaa selällään lattialla, jalat suorassa maassa, polvet koukussa.

Purista pakaralihakset nostaaksesi lantiota maasta, kunnes polvet, lantio ja hartiat muodostavat suoran linjan.

Pidä lyhyt tauko, ennen kuin vapautat liikkeen takaisin lähtöasentoon.

2. Istumasta seisomaan

Aloita istuen tuolilla kädet sivuilla.

Jännitä alavartaloa käyttämättä käsiäsi ja nouse ylös työntämällä painoa kantapäiden kautta.

Lyhyen tauon jälkeen palaa lähtöasentoon kontrolloidulla liikkeellä.

3. Askel nousu

Seiso jalat hartioiden leveydellä. Ota askel eteenpäin toisella jalalla ja aseta se korotetulle askelmalle.

Työnnä painoasi kantapään läpi, nosta koko kroppa askelmalle ja tuo jalat takaisin yhteen.

Aloita samalla jalalla, tee käänteinen liike takaisin lähtöasentoon ennen kuin toistat koko liikkeen vastakkaisella jalalla.

4. Pohkeen nosto

Aloita jalat tasaisesti maassa ja käsivarret tukemassa tasapainoa tarvittaessa.

Nouse varpaille työntämällä painoa maahan.

Lyhyen tauon jälkeen palaa hitaasti lähtöasentoon.

Jatka viikkoon 2.