Koirajuoksijan kestävyysharjoitukset - moduuli 2

Brasilialainen koirajuoksu-urheilija ja fysiikka kouluttaja (CREF 014891 G/RJ) Willian Oliveira on perustanut koirajuoksijan erityisharjoitusohjelman sinulle ja Non-stop dogwearin kansainvälisen CaniX -tiimin urheilijoille. Tämä on hänen ohjelmansa toinen vaihe.

Jos et ole vielä käynyt läpi ensimmäistä vaihetta, löydät 7 perusvoimaharjoittelua koirajuoksijoille täältä.

 

Harjoitus 1 - Palleahengitys

Sinun tulee makoilla tasaisella alustalla polvet 90 asteen kulmassa. Lantion ja reiden kulman tulisi olla myös 90 astetta. Vartalon on oltava suorassa. Yritä olla siten ettei lannerangan (selän) ja alustan välillä ole tilaa. Työnnä selkääsi maata vasten ja pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa.

Laita kädet polvillesi: Tämä on meidän seuraava vaihe tässä harjoituksessa. Kädet polvien päällä, sinun tulisi työntää polviasi käsillä ja käyttää yhtä paljon vastavoimaa jaloillasi. Haasta itsesi; mitä enemmän voimaa käytät, sitä tehokkaampi harjoitus on.

Tässä asennossa harjoittelu on helppoa: Hengitä syvään liikuttamatta rintaasi. Tämän edenneen harjoituksen myötä sinun on hieman haastavampaa pitää alaselkä lattiassa kiinni, joten kiinnitä siihen huomiota. Sisään hengitä kaikki ilma vatsaasi. Työnnä ilmaa lantiota, vatsan reunoja, alaselkää ja kehon takaosia kohti, jotka ovat jännittyneinä työntövoiman vuoksi. Hengitä ulos, vapauta ilma hampaiden välistä painetta käyttäen ja hengitä voimakkaasti ulos. Tämä auttaa vahvistamaan palleaa, kun teet tätä harjoitusta säännöllisesti.

Tee tätä harjoitusta 1 minuutin ajan ja toista kahdesti.

 

Harjoitus 2 - Liikkuvuus

Tätä harjoitusta muutetaan myöhemmin ja sitä käytetään toisessa nilkan liikkuvuus harjoituksessa.

Harjoituksen alkuasennossa keskitytään neljään kohtaan. Käsien tulee olla suorana hartioiden alla ojennettuna. Polvet linjassa lantion alla, polvet ovat taipuneet ja jalat suorassa.

Nosta lantiota, venytä polviasi ja jalkojasi ja yritä koskettaa kantapäillä lattiaan ja palaa alkuasentoon

Aloita kahdella 12 toiston sarjalla.

 

Kultainen vinkki: Älä unohda harjoitusta numero 2 ensimmäisestä harjoittelusta, se on hyödyllinen seuraavissa vaiheissa!

 

Harjoitus 3 - Core voima

Otamme liikkeen mukaan tähän harjoitukseen.

- Sanoin aiemmin, että tämä harjoitus on erittäin tärkeä koirajuoksijoille. Ylös ja alas menevän vartalon liikkeen lisäksi levitämme jalat (lonkan koukistajat - voit lisätä vastusta sijoittamalla polven yläpuolella lyhyen jumppakuminauhan) tässä vaikeammassa liikkeessä.

Makaa vatsallasi. Tee parhaasi saadaksesi mahdollisimman paljon vartaloasi irti maasta, kädet ja jalat ojennettuna. Katseen tulisi olla suunnattu maahan eikä eteenpäin. Samaan aikaan sinun tulee levittää jalkasi (lonkan koukistajat).

- Jos voit, tee jokaisella toistolla liike I-Y-W-T  käsillä ja palaa lähtöasentoon. Muussa tapauksessa nosta vain vartaloasi ja levitä jalkasi.

Älä unohda hengitystäsi. Se tulisi tehdä seuraavasti: Kun nouset ylös, hengitä sisään. Työnnä ilma ulos heti, kun kätesi menevät alas (tai taaksepäin I-Y-W-T-asennossa).

Tee kaksi 12 toiston sarjaa.

 

- Tällä liikkeen vaikeuttamisella vahvistat tärkeää lihasta, jota käytät lantion vakauttamiseen kilpailun aikana; gluteus medius. Se auttaa lonkkasi vakauttamaan alaraajan reisiluun, joka on maassa juoksun aikana, antamatta polviesi liikkua sisäänpäin (dynaaminen valguismi). Tämä liike on estettävä, koska se aiheuttaa vammoja.

Seuraava harjoitus vaatii tämän lihaksen aktivoimisen.

- Jos polvi tekee ei-toivotun liikkeen sisäänpäin, älä tee tätä liikettä ennen kuin lantiosi lihakset ovat vahvemmat ja jatka ensimmäisen moduulin harjoituksen 6 suorittamista. Jos sinulla on suuri joustava nauha, voit käyttää sitä vahvistaaksesi lantiota entisestään, estämättä polvea tekemästä ei-toivottua liikettä.

Molemmat versiot näkyvät videossa.

Harjoitus 4 - Koordinaatio

Neljännessä harjoituksessa lisätään liikemalliin vaikeutta.

- Polvillaan hengität sisään (käytä ensimmäisen harjoituksen hengitystekniikkaa ja tee vain lyhyt hengitys) ja astu eteenpäin oikealla jalalla. Tee samaan aikaan juoksuliike vasemmalla kädelläsi. Hengitä vielä toinen lyhyt sisäänhengitys, liikuta toista jalkaa ja yritä nousta jalalle ja liikuttaa vastakkaista kättä.

Tämä on kriittinen hetki, jolloin sinun tulisi kiinnittää huomiota polven liikkeeseen; kun sinulla on tuki vain yhdessä jalalla.

- Muista, että kussakin vaiheessa on kaksi lyhyttä liikesarjaa ja hengitys vasta liikkeen lopussa.

Jos polvi liikkuu tahattomasti sisäänpäin, käytä joustavaa kuminauhaa, jonka kiinnität jonnekin ja vedät jalkaa sisäänpäin. Tämä aktivoi keskimmäisen pakaralihasta. Tällä tavalla liike toimii taas paremmin.

Tee kaksi 15 toiston sarjaa.

 

Harjoitus 5 - Core, takareidet, vartalo

Jatkamme ison pallon käyttöä, mutta jos sinulla ei ole sitä, voit käyttää pyyhettä harjoituksen suorittamiseen.

Jos sinulla on iso pallo:

Alkuasento tehdään jalat pallolla ja kädet lattialla, suoraan hartioiden alla. Vedä palloa allasi taivuttamalla polviasi, mutta lantion tulisi pysyä samalla korkeudella. Käytä ensimmäisen harjoituksen hengitystekniikkaa lisäämällä vatsan sisäistä painetta. Se helpottaa lantion ja alaselän tukemista harjoituksen aikana, ja kun palaat alkuasentoon, työnnä ilma ulos. Hengitä sisään vedettäessä palloa lähemmäs ja hengitä ulos, kun palaat lähtöasentoon.

Aloita kahdella 10 toiston sarjalla.

 

Harjoitus 6 - Lateraalinen tasapaino

Tämä harjoitus vahvistaa isoja pakaralihaksia siten, että saat enemmän voimaa juoksun jokaisella askeleella.

- Voit käyttää lyhyttä kuminauhaa tai tehdä ilman apuvälinettä. Muista supistaa isoja pakaralihaksia niin paljon kuin voit.

Maaten vatsallasi kuminauha nilkkojen ympärillä, teet lonkan ojennuksen. Muista, että lonkan on pysyttävä maassa. Polvet ei saa taipua ja jalkaterä osoittaa aina alaspäin.

- Käytä pakaralihasta aina mahdollisimman paljon.

Hengitä sisään työntämällä ilma vatsaasi aina, kun liikutat jalat auki. Hengitä ulos, kun jalkasi palaa takaisin lähtöasentoon.

Tee kaksi 15 toiston sarjaa.

 

Harjoitus 7 - Jalkaterät

 

- Tämä harjoitus on toinen kultainen vinkki. Tiesitkö, että sääriluun kipu, jota kutsutaan myös penikkataudiksi, vaivaa monia juoksijoita ja koirajuoksijoiita? Tämä yksinkertainen harjoitus vähentää mahdollisuuksia saada se jossain harjoitteluvaiheessa.

Istu alas jalat venytettynä ja joustava nauha kiinnitettynä matalalle. Laita joustava nauha jalkasi päälle ja vedä sitä itseäsi kohti tekemällä jännitys- rentoutus- venyttely.

- Suurin virhe on siirtää jalkaa edestakaisin varpaita jännittämällä. Oikea tapa on rentouttaa varpaat ja vetää yksinkertaisesti nilkkaa liikuttamalla.

Jos sinulla ei ole joustavaa nauhaa, voit tehdä tämän ilman sitä.

Tee kaksi 15 toiston sarjaa.

 

Pysy kuulolla, seuraava sarja on tulossa myöhemmin!