Programa de entrenamiento de Canicross 5k - Semana 1

Este programa de entrenamiento de canicross ha sido diseñado para ayudarte desde el principio hasta poder realizar 5 km junto con tu perro.

El programa lo realiza el múltiple campeón mundial, europeo y británico de canicross, Ben Robinson. Conócelo mejor en este video;

El programa aumentará en duración a medida que pasen las semanas y también se volverá un poco más difícil a medida que mejora tu condición física.

Es completamente opcional si prefieres realizar las sesiones solo (sin el perro) y que te acompañe corriendo libremente si es seguro hacerlo, o si lo prefieres, por supuesto, podéis trabajar juntos en todo momento.

De cualquier manera, se recomienda que se mantenga lo más activo posible y, por lo tanto, puedes incluir caminar, montar en bicicleta o nadar juntos el resto de días como una forma de acondicionamiento físico general o entrenamiento cruzado.

Las sesiones se sugieren como martes, jueves, sábado/domingo. Una vez más, esto es opcional, pero trata de considerar esta distribución de los entrenamientos para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente. Recuerda que el ritmo es relativo a ti mismo, por lo que incluso si aumenta el tiempo o el esfuerzo sugerido, debes elegir un ritmo adecuado que te desafíe pero que te permita la oportunidad de completar las sesiones. 

Es importante tener en cuenta que con un aumento en la actividad física debes asegurarte de seguir una dieta sana y equilibrada y beber muchos líquidos para mantenerse hidratado.

Personalmente, recomendaría comer 3 o 4 horas antes de las sesiones de carrera, aunque un pequeño refrigerio 2 horas antes debería estar bien. No bebas grandes cantidades de agua en las últimas una o dos horas, pero trata de asegurarte de estar hidratado antes de este punto si es posible.

Después de las sesiones, asegúrate de comer y beber para recargar energías y ayudar a la recuperación tan pronto como te sientas capaz de hacerlo.

Se incluyen algunos ejercicios básicos opcionales de fuerza y de núcleo que pueden ayudar a mejorar el rendimiento al correr y reducir el riesgo de lesiones. Estos son opcionales, pero se pueden realizar 1 o 2 veces por semana (espaciados con al menos tres días entre ellos).

Buena suerte/Ben

Plan de entrenamiento, semana 1

Sesión 1

• 3 minutos de caminata rápida como calentamiento.
• 6 * (30s trotar/1:30 caminar). Alterna 30 segundos de trote con 1:30 de caminata continua (esto puede ser tan rápido o lento como creas que lo necesites) seis veces durante un total de 12 minutos.
• Caminata rápida de 3 minutos como enfriamiento.

Sesión 2

• 3 minutos de caminata rápida como calentamiento.
• 6 * (1 minuto trotrar/1 minuto caminar) Al igual que con la sesión 1, alterna 6 rondas de trote/caminata con una duración total de 12 minutos.
• Caminata rápida de 3 minutos como enfriamiento.

Sesión 3

• Canicross, 500m. Trata de elegir un camino bien definido con una ruta clara a seguir, que sea bueno para las patas de tu perro. Sería mejor que fuera plano o ligeramente ondulado. Guarda al menos 5 minutos antes y después para calentar y enfriar. Esto puede incluir caminar a paso ligero o trotar un poco, si es seguro hacerlo, el perro puede acompañarte libremente o, de otra forma, puedes añadir unos minutos de caminata con correa a la rutina de calentamiento.

Hazclic aquí si quieres aprender más sobre calentamiento y vuelta a la calma.

Sesión 4

Caminar/trotar a paso ligero durante 12 minutos. Tratar esto como una sesión de recuperación que se realizar para "sentir", si estás particularmente cansado, aprovecha esto como una oportunidad para solamente caminar, si te sientes motivado para añadir un poco más a la semana, entonces puedes agregar algo de trote (tanto o tan poco como sea necesario) durante los 12 minutos.

Ejercicios de fuerza

A realizar dos veces por semana (separadas con al menos dos días completos de descanso entre sesiones).

2-3 series de cada ejercicio con el objetivo de unas de 12-15 repeticiones.

1. Puente de glúteos

Acuéstate boca arriba en el suelo con los pies apoyados en el suelo y con las rodillas dobladas.

Activa los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta que las rodillas, donde las caderas y los hombros formen una línea recta.

Mantén una breve pausa antes de volver a la posición inicial.

2. Sentarse para ponerse de pie.

Comienza sentado en una silla con los brazos estirados.

Sin usar los brazos, moviliza la parte inferior del cuerpo, levanta el peso a través de los talones para ponerte de pie.

Después de una breve pausa, regresa a la posición inicial con un movimiento controlado.

3. Paso adelante

Comienza con los pies separados al ancho de los hombros, da un paso adelante con la pierna adelantada y colócala en un escalón elevado.

Empuja tu peso a través de tu talón, levanta tu peso corporal y vuelve a juntar tus pies.

Comenzando con la misma pierna adelantada, invierte el movimiento de regreso a la posición inicial antes de repetir con la pierna contraria.

4. Levantamiento de piernas

Comienza con los pies apoyados en el suelo y los brazos apoyados para mantener el equilibrio si es necesario.

Levántate sobre los dedos de los pies empujando el peso hacia el suelo.

Después de una breve pausa, regresa lentamente a la posición inicial.

Continuar a la semana 2.