Kraftübungen für canicross-athleten - modul 2

Der Canicross-Athlet und Sportlehrer (CREF 014891 G/RJ) Willian Oliveira aus Brasilien hat ein Canicross-spezifisches Trainingsprogramm für Dich und die Athleten des internationalen CaniX-Teams Non-stop dogwear aufgestellt. Dies ist der zweite Schritt seines Programms.
Falls Du den ersten Part noch nicht durchgearbeitet haben solltest, findest Du  hier die sieben grundlegenden Kraftübungen für Canicross-Athleten.

Übung 1 - Zwerchfellatmung

Lege Dich mit abgewinkelten Knien auf den Rücken. Hüfte und Oberschenkel sollten ebenfalls im 90-Grad-Winkel liegen. Der Rumpf muss gerade sein. Versuche, keinen Raum zwischen unterem Rücken und Boden zu haben. Drücke Deinen Rücken auf den Boden und halte Deinen Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
Lege Deine Hände auf die Knie: Dies ist unser Progressionspunkt für diese Übung. Mit den Händen auf den Knien solltest Du die Knie mit dem Arm und mit gleicher Kraft mit den Beinen schieben. Fordere Dich selbst heraus; je mehr Kraft Du einsetzt, desto effektiver wird die Übung sein. 

- In dieser Position ist die Übung einfach: Atme tief aus dem Bauch ein, ohne den Brustkorb zu bewegen. Bei diesem Fortschritt wird es etwas schwieriger sein, mit dem unteren Rücken den Boden zu berühren, also achte darauf. Lass die Luft zu Deinem Bauch gehen und drücke sie zu Deinen Hüften, den Bauchseiten, dem unteren Rücken und dem Bauch, der durch die Kraft Deiner Arme gegen Deine Beine zusammengezogen wird. Um auszuatmen, lasse die Luft zwischen den Zähnen durch Druck ab und atme fest aus. Dadurch wird das Zwerchfell nach häufigem Ausüben dieser Übung stärker.

Führe diese Übung 1 Minute lang aus und wiederhole sie 2 Mal.

 

Übung 2 - Mobilität

Die Übung beginnt auf allen Vieren. Die Hände sollten mit gestreckten Armen gerade unter den Schultern liegen. Die Knie sind gerade unter den Hüften, die Knie sind gebeugt und die Füße gerade hinter den Hüften.

Hebe Deine Hüften an, strecke die Knie und Beine und versuche, mit den Fersen den Boden zu berühren und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Beginne mit zwei Sätzen mit 12 Wiederholungen.

 

Übung 3 – Core stärken

Wir werden Bewegung in diese Entwicklung bringen.
- Ich sagte bereits, dass diese Übung für Canicrossler sehr wichtig ist. Zusätzlich zu der Bewegung des Rumpfes, die auf und ab geht, werden wir in dieser Progression die Beine spreizen (Hüftabduktion – Du kannst ein Miniband über dem Knie verwenden, um die Belastung zu erhöhen).

Leg Dich auf den Bauch. Streng Dich an, um das Beste aus Ihrem Körper herauszuholen, Arme und Beine gestreckt. Die Augen sollten auf den Boden gerichtet sein und nicht nach vorne. Gleichzeitig solltest Du die Beine spreizen (Hüftabduktion). 

- Wenn Du kannst, mache bei jeder Wiederholung die Bewegung mit den Armen von I-Y-W-T und kehre in die Ausgangsposition zurück. Andernfalls hebe einfach den Körper an und spreize die Beine.

Vergiss Deine Atmung nicht. Es sollte wie folgt gemacht werden: Wenn Du nach oben gehst, atmest Du ein. Sobald die Arme nach unten gehen (oder rückwärts in der Position I-Y-W-T), drücke die Luft heraus.
Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.

- Mit dieser Progression stärkst Du einen wichtigen Muskel zur Stabilisierung unserer Hüften während des Rennens; den Gesäßmuskel (gluteus medius). Er hilft der Hüfte, den Oberschenkelknochen der unteren Extremität, der während des Laufs auf dem Boden liegt, zu stabilisieren, indem er verhindert, dass Dein Knie eine Bewegung nach innen macht (dynamischer Valguismus). Diese Bewegung muss unterbunden werden, da sie Verletzungen verursacht. 
 
Die nächste Übung erfordert die Aktivierung dieses Muskels in seiner Progression. 
- Wenn Dein Knie die unerwünschte Bewegung nach innen macht, mach diese Progression erst, wenn Deine Hüften stärker sind, und führe die Übung 6 des ersten Moduls weiter aus. Wenn Du ein großes Gummiband hast, kannst Du es dazu verwenden, Deine Hüften noch stärker zu machen, so dass das Knie die unerwünschte Bewegung nicht ausführen kann. 
 
Beide Versionen werden im Video gezeigt.

 

Übung 4 - Koordination

Die vierte Übung wird die Schwierigkeit des Bewegungsmusters erhöhen.
- In der knienden Position atmest Du ein (wobei Du die Atemtechnik der ersten Übung anwendest und nur kurz einatmest) und bewegst die rechte Seite. Verwende Deinen linken Arm, um die Laufbewegung zu kopieren. Atme ein zweites Mal kurz ein, bewege das andere Bein und versuche, auf diesem Bein aufzustehen und den gegenüberliegenden Arm zu bewegen. 

Dies ist der kritische Moment, in dem Du auf die Bewegung Deines Knies achten solltest; wenn Du nur auf eine Extremität gestützt bist. 
- Denke daran, dass es für jeden Schritt zwei kurze Einatmungen geben wird und Du erst am Ende der Bewegung ausatmest.

Wenn sich Dein Knie unwillkürlich nach innen bewegt, benutze das irgendwo angebrachte Gummiband, indem Du Dein Bein nach innen ziehst. Dadurch wird Dein mittlerer Gesäßmuskel aktiviert. Auf diese Weise wird es wieder besser funktionieren.
Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

 

Übung 5 - Kern, Kniesehnen, Rumpf

Wir werden weiterhin den großen Ball verwenden, aber wenn Du keinen hast, kannst Du ein Handtuch benutzen, um die Übung durchzuführen.

Wenn Du einen großen Ball hast:
Die Startposition wird mit den Beinen auf dem Ball und den Händen auf dem Boden, gerade unter den Schultern, eingenommen. Ziehe den Ball unter Dich, indem Du Deine Knie beugst, aber die Hüften sollten auf der gleichen Höhe bleiben. Verwende die Atemtechnik der ersten Übung, indem Du den Druck im Bauchraum erhöhst. Dadurch lassen sich die Hüften und der untere Rücken während der Übung leichter stabilisieren, und wenn Du in die Ausgangsposition zurückkehrst, drückst Du die Luft heraus. Atme ein, wenn Du den Ball herziehst, und atme aus, wenn Du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Beginne mit 2 Sätzen mit 10 Wiederholungen.

 

Übung 6 - Seitliche Stabilisierung

Diese Übung dient der Stärkung des Gluteus maximus, so dass Du bei jedem Schritt im Rennen mehr Kraft gewinnst. 

- Du kannst ein Miniband verwenden oder darauf verzichten. Denke daran, den Gluteus maximus so weit wie möglich zusammenzuziehen.
Auf dem Bauch liegend, mit dem Gummiband neben dem Knöchel, machst Du eine Hüftextension. Denke daran, dass die Hüfte auf dem Boden bleiben muss. Das Knie darf sich nicht beugen, und der Fuß zeigt immer nach unten. 
- Ziehe den Gesäßmuskel immer so weit wie möglich zusammen. 
Atme ein, indem Du bei jeder Wiederholung die Luft in den Bauch drückst, und wenn Du die Extremität in die Ausgangsposition zurückbringst, atmest Du aus.
Mache 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

Übung 7 - Füße

- Diese Übung ist der zweite goldene Tipp. Wusstest Du, dass Schmerzen im Schienbein, in Brasilien nennen wir sie Cannellitis, viele Läufer und Canicrosser plagen? Diese einfache Übung verringert die Wahrscheinlichkeit, dass sie irgendwann im Training auftreten.

Setze Dich mit gestreckten Beinen und einem an einem Tiefpunkt befestigten Gummiband hin. Lege das Gummiband über Deinen Fuß und ziehe es durch Dorsalflexion zu Dir heran. 

- Der größte Fehler besteht darin, den Fuß hin und her zu bewegen, während Du die Zehen zusammenziehst. Der richtige Weg ist, die Zehen zu entspannen und einfach durch Bewegen des Knöchels zu ziehen. 
Wenn Du kein Gummiband hast, kannst Du darauf verzichten. 
Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Bleibe dran für das nächste Modul!